땅콩버터, 혈당 스파이크를 낮춰준다.

혈당 스파이크란?

혈당 스파이크와 인슐린 저항성

• 혈당 스파이크는 음식 섭취 후 혈당이 급격히 상승하는 현상을 말합니다. 주로 탄수화물 음식을 섭취할 때 발생하며, 자주 발생하면 인슐린 저항성이 생깁니다.
• 인슐린 저항성은 인슐린이 제대로 작용하지 않는 상태를 의미합니다. 즉, 필요한 만큼의 인슐린을 생산하지 못해 혈당이 정상적으로 조절되지 않습니다.

증상 및 발병 가능 질환

혈당 스파이크 증상과 발병 가능 질환은 다음과 같습니다.

혈당 관리를 평소에 하지 않으면 특히 ‘당뇨’의 발병률이 높아집니다. 최근 단 음식이 유행을 하면서 20대도 당뇨에 걸리는 ‘젊은 당뇨’도 늘어나고 있습니다.

당뇨 판정 및 예방법

혈당 관리를 위해서는 공복 혈당과 식사 이후 2시간 혈당 수치를 정확하게 숙지하는 것이 중요한데요. 삼성서울병원 간호사에 따르면 정상인은 공복 혈당 100mg/dL미만, 당뇨병은 126mg/dL이상이라고 정의합니다.

당뇨 예방을 위해서는 다음과 같은 노력이 필요합니다.

1. 건강한 식습관 유지: 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질을 포함한 균형 잡힌 식사를 하고 가공식품과 설탕이 많은 음식을 줄이는 것이 좋습니다.
2. 체중 관리: 비만은 당뇨 위험을 증가시키므로, 적절한 체중을 유지가 중요합니다.
3. 규칙적인 운동: 주 150분 이상 중간 강도의 운동(걷기, 자전거 타기 등)을 하는 것이 좋습니다.
4. 스트레스 관리: 스트레스는 혈당에 영향을 줄 수 있으므로, 명상이나 요가, 취미 활동 등을 통해 스트레스를 줄이는 것이 중요합니다.
5. 알코올 섭취 줄이기: 과도한 음주는 당뇨 발병 위험을 높일 수 있으므로, 적당히 섭취하세요.
6. 금연: 흡연은 당뇨 및 심혈관 질환의 위험을 증가시키므로, 금연하는 것이 좋습니다.

땅콩버터 섭취

땅콩버터란?

혈당 스파이크를 줄이는 방법 중 가장 쉽게 해볼 수 있는 방법에 땅콩버터 섭취도 있습니다. 최근 다이어트나 건강 관리를 위해 많은 사람들에게 인기인데요. 땅콩버터는 버터가 들어가 있지 않지만 버터처럼 부드러워서 붙혀진 이름으로 마그네슘, 단백질, 식이섬유 등의 영양요소들이 포함되어 있습니다.

24세 성인을 대상으로 ‘땅콩버터’가 혈당 스파이크에 주는 영향을 실험한 사례가 있습니다. 첫날에 식빵 두 쪽과 사과주스를 복용하고 둘째 날에 이 식단에 땅콩버터를 추가하였습니다. 실험 결과, 전날 대비 혈당 상승 폭이 16mg/dl 줄었습니다.

해당 실험을 통해 땅콩버터가 혈당 스파이크를 완화시켜준다는 것을 알 수 있습니다.

땅콩버터의 효능

혈당 스파이크를 완화해 준다는 이점 이외에 땅콩버터는 다음과 같은 효능이 있습니다.

1. 낮은 혈당 지수 : 땅콩버터는 혈당지수 14로, 혈당 스파이크를 예방할 수 있습니다.
2. 단백질 공급원: 식물성 단백질이 풍부해 근육 유지와 성장에 도움을 줍니다.
3. 건강한 지방: 불포화 지방산이 포함되어 있어 심혈관 건강에 좋고, 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.

땅콩버터 활용법

1. 땅콩버터와 사과 : 사과에 올리브오일을 살짝 뿌린 후 땅콩버터에 찍어 먹으면 아침식사 대용으로 좋습니다.
2. 땅콩버터 쿠키 : 다이어트할 때, 입 터짐 방지용으로 먹기 좋습니다.
3. 땅콩버터 또띠아 : 또띠아에 땅콩버터를 바른 후, 다진 사과를 올리면 든든한 한 끼를 먹을 수 있습니다.
4. 땅콩버터 주스 : 사과나 케일 주스에 땅콩버터 한 스푼을 추가해 보세요.

섭취 시 유의점

• 과다 복용 금지 : 땅콩버터의 하루 섭취 권장량은 10g~20g 입니다. 몸에 좋다고 해서 과다 섭취한다면 오히려 체중 증가를 유발할 수 있습니다.
• 알레르기 주의 : 땅콩 알레르기가 있다면 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.
• 당류 첨가 확인 : 땅콩버터의 맛을 풍부하게 하기 위해 당류를 넣은 버터가 있습니다. 영양성분표를 보고 당류 함량이 적은 제품을 고르는 것이 좋아요.

지금까지 ‘혈당 스파이크와 인슐린저항성의 개념과 땅콩버터의 활용법’에 대해 알아보았습니다.

오늘부터 빵에 과일잼 대신 땅콩버터를 발라서 먹는 것 어떨까요?

이 글은 Pubmed 논문을 참고해서 작성하였어요.

당뇨 판정표는 삼성서울병원 전문간호사의 글을 참고해서 작성하였어요.